Een evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap

Een evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap

Voeding is een van de pijlers waarop het welzijn van de zwangere vrouw en haar kind berust. Bepaalde micronutriënten zijn immers voor beiden van essentieel belang. Een evenwichtige voeding die hoofdzakelijk uit verse producten bestaat, dekt deze nieuwe behoeften.

Een toegenomen behoefte aan micronutriënten

Een zwangerschap doet de behoefte aan de meeste micronutriënten toenemen. Waartoe dienen deze micronutriënten?

In de eerste plaats maken ze het lichaam van de toekomstige mama klaar om het kind te ontvangen. Zo worden er bij de vorming van nieuwe weefsels (placenta, vruchtwater, toename van het bloedvolume ...) heel wat vitaminen en mineralen verbruikt. Ook bepaalde veranderingen in het metabolisme doen het verbruik van micronutriënten toenemen.

In de tweede plaats zijn ze uiteraard nodig voor de ontwikkeling van de baby en het aanvullen van diens eigen nutritionele reserves.

Zijn er bepaalde voedingsmiddelen toegestaan en andere niet?

Een zwangerschap kan worden vergeleken met een reis waarbij de bestemming de geboorte van het kind is. In elke groeifase zijn de nutritionele behoeften anders. Daarnaast zijn er soms beperkingen om gezondheidsredenen (bv. diabetes of het niet immuun zijn voor toxoplasmose), waardoor bepaalde voedingsmiddelen beter worden vermeden.

Er bestaat echter geen “zwangerschapsdieet”. Er wordt doorgaans aangeraden om zeevruchten, rauwe vis (sushi) en onvoldoende verhitte eieren, charcuterie, niet-gepasteuriseerde kazen en vruchtensappen te vermijden, omdat deze een voedselvergiftiging zouden kunnen veroorzaken. Hetzelfde geldt voor bereide gerechten, industriële taarten, melkproducten met additieven of suikervervangers. Dat giftige stoffen moeten worden vermeden spreekt voor zich. Geen alcohol of tabak tijdens de zwangerschap. Er wordt ook aangeraden om uit de buurt te blijven van huishoudproducten, plastic verpakkingen van voedingsmiddelen en andere producten die hormoonverstoorders bevatten.

Steeds vaker kiezen zwangere vrouwen voor een natuurlijke aanpak van de zwangerschap waarbij voeding een van de pijlers is. Wat mag ik eten als ik zwanger ben, is een veel gehoorde vraag waarop het antwoord heel eenvoudig is: “met gezond verstand”!

Een ijzerrijke voeding tijdens de zwangerschap?

Voeding met een evenwichtig ijzergehalte is rijk aan eiwitten en aminozuren (vlees, vis maar ook peulvruchten) en moet worden gecombineerd met voedingsmiddelen waar veel vitamine C in zit zodat het ijzer beter wordt opgenomen (fruit, groene groenten). IJzerrijke voedingsmiddelen bevatten veel dierlijke of plantaardige eiwitten (vlees, vis, peulvruchten, eieren, volkoren granen).

Voeding met voldoende oligo-elementen

Als cofactoren in enzymatische reacties spelen mineralen en oligo-elementen een rol bij de ondersteuning van het metabolisme, of je nu zwanger bent of niet.

Bepaalde mineralen zoals magnesium zijn belangrijk voor het transport en gebruik van glucose, maar de aanvoer ervan verschilt naargelang de voeding. Daarom bevat de voeding van een zwangere vrouw veel oliehoudende voedingsmiddelen, zoals noten, amandelen, zonnebloempitten of koolzaad.

Calcium behoort ook tot de belangrijkste nutriënten. De behoefte aan calcium neemt in de loop van het 3e trimester toe. Gepasteuriseerde melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, naast tofu, amandelen, spinazie en andere groene groenten. Voor een maximale opname van de calcium is het ook interessant om de aanvoer van vitamine D te verhogen door regelmatig kleine vette vis te eten (sardines, makreel, ... die rijk zijn aan omega 3).

Vitaminen B6 en B9 tijdens de zwangerschap

Deze twee vitaminen zijn nauw betrokken bij de verschillende fysiologische fenomenen tijdens een zwangerschap. De oestrogene activiteit bij het begin van een zwangerschap doet het verbruik van vitamine B6 toenemen. Deze vitamine draagt bij tot de regulering van de hormoonwerking. Vitamine B9 (foliumzuur of folaten) ondersteunt op haar beurt de groei van moederweefsel tijdens de zwangerschap en de normale bloedvorming. Ze draagt ook bij tot de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het kind. Folaten zijn in grote hoeveelheden terug te vinden in biergist, spinazie, tuinkers, veldsla, peulvruchten (kikkererwten) en bladgroenten.

Wat eet je best tijdens het eerste trimester?

Aan het begin van de zwangerschap verstoort misselijkheid vaak de eetlust. De hele dag door kleine beetjes eten helpt de misselijkheid verlichten. Voedingsmiddelen worden best gekozen vanwege hun aanvoer van koolhydraten (zoals pasta, aardappelen, rijst, ...). Kies ervoor om verse groenten te stomen en weinig kruiden te gebruiken. Vermijd ook gefrituurde voedingsmiddelen en bereide gerechten, omdat het zoutgehalte daarvan vaak heel hoog is.

Tijdens het eerste trimester van de zwangerschap wisselen cravings zich regelmatig af met een afkeer voor bepaald voedsel. Hunker je naar fruit en groenten? Dan moet je jezelf dit zeker niet ontzeggen. Maar meestal hebben zwangere vrouwen vooral zin in vette en zoete voedingsmiddelen, zoals chocolade, ijs, hartige koekjes, ... In dat geval eet je best op regelmatige tijdstippen tijdens de dag een volwaardige en evenwichtige maaltijd.

Misselijkheid en een afkeer voor bepaalde voedingsmiddelen kunnen de eetlust langdurig wegnemen. Het is dan ook niet het moment om een dieet te beginnen! Het is niet meer dan logisch dat je met deze afkeer rekening houdt, maar vervang deze voedingsmiddelen dan zeker door andere. Als je bijvoorbeeld een afkeer voor vlees hebt, is het interessant om het tekort aan aminozuren aan te vullen door andere eiwitrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, eieren of vis.

Wat eet je best tijdens het tweede en derde trimester van de zwangerschap?

Naarmate het kind groeit en het lichaam van de moeder zich voor de bevalling en borstvoeding klaarmaakt, nemen de nutritionele behoeften toe. Het Franse nationale gezondheidsplan beveelt niet aan om het totale aantal calorieën per dag systematisch te verhogen, maar eerder om naar je eigen behoeften te luisteren en om te variëren in voedingsmiddelen zodat je baby op harmonieuze wijze kan groeien. De caloriebehoefte neemt in het eerste trimester met 0 tot 100 calorieën per dag toe, in het tweede trimester met ongeveer 340 calorieën en in het derde trimester met 450 calorieën. Idealiter kom je ongeveer 12 kg bij (3 of 4 kg extra in het geval van een tweeling).

Sommige vrouwen hebben last van zuuroprispingen tijdens het derde trimester van de zwangerschap, omdat de baby op de spijsverteringsorganen drukt. Deze kunnen worden vermeden door geen te grote maaltijden te eten, geen vette of zoete voedingsmiddelen te eten en na de maaltijd niet onmiddellijk te gaan liggen.

Wat drink je best als zwangere vrouw?

Water, water en nog eens water! Het lichaam van de toekomstige mama en dat van de baby hebben er een vitale behoefte aan. Minstens 1,5 tot 2 liter gewoon water zonder toevoeging van suiker (siroop, fruitsap enz.).

Meer water of kruidenthee drinken, meer vezels eten en voldoende bewegen volstaan vaak om constipatie te vermijden. Koffie, thee, koolzuurhoudende dranken of alle energiedranken moeten worden vermeden.

Wat eet je als je zwanger bent?

Een zwangerschap en dieet zijn niet louter een kwestie van calorieën tellen. De kwaliteit van wat je eet en drinkt, is het belangrijkste. De lijst met voedingsmiddelen is nog altijd zeer lang. Voor gezond zwanger zijn heb je bijgevolg geen dieetgids nodig.

Hieronder volgen de belangrijkste voedingsmiddelen voor de komende maanden:

  • zo vaak mogelijk, biologische en/of lokale voedingsmiddelen
  • verse groenen en fruit (de helft van je bord bij elke maaltijd)
  • volwaardige granen (vaarwel witte bloem!)
  • gepasteuriseerde melkproducten en melk
  • kleine vette vis (sardines, makreel), grote vis vermijden (elke variant van tonijn, zwaardvis enz.)
  • oliehoudende voedingsmiddelen (alle noten, amandelen, hazelnoten)
  • oliën van de eerste koude persing